Про правильне харчування сьогодні не говорить тільки ледачий. Та здорове харчування – це не дієта. Людина може все життя дотримуватися правильного харчування, чого не скажеш про жодну дієту. Найдієвіший метод схуднення – налагодження правильного харчування. Ви не втрачатимете вагу надто швидко, проте результат збережеться на все життя, оскільки ви повністю зміните свої харчові звички, а це в свою чергу покращить метаболізм. Почитайте блог про здорове харчування на FeelgoodUA та дізнаєтесь багато нового і корисного про раціон.
Схуднення завдяки принципам здорового харчування досить повільне, зате вага залишається стабільною. А от під час дієт зриви неминучі. Проте схуднення лише на початку буває головною причиною харчуватися правильно. Незабаром людина починає розуміти, що такий раціон насамперед є запорукою здоров'я у майбутньому.
Вплив здорового раціону на здоров’я людини
Правильне харчування:
- знижує ризики серцево-судинних захворювань;
- гастриту;
- діабету;
- різних проблем зі шлунком;
- порушень мозкового кровообігу;
- раку;
- відмова від солодкого береже ваші зуби.
Нездорове харчування і недостатня фізична активність є ключовими факторами ризику для здоров'я людей в усьому світі.
Фактори, що впливають на правильний раціон
Точне меню за принципом здорового харчування залежить від багатьох факторів:
- віку людини;
- її ваги;
- способу життя;
- статі;
- рівня фізичної активності.
Можете також спробувати інтервальне голодування за спеціальними правилами на FeelgoodUA, однак воно підходить не всім. А от основні принципи, сформульовані Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ), є однаковими для всіх.
Що говорить ВООЗ про здорове харчування?
Корисні поради по правилам здорового харчування від Всесвітньої організації охорони здоров'я, яких варто дослухатися.
- Не смажте їжу. Правильне харчування виключає смаження на олії як спосіб приготування продуктів. Корисні жирні кислоти Омега-3 і Омега-6, які містяться в рослинних оліях, під час смаження перетворюються на токсичні речовини. Замість смаження використовуйте метод припускання, кип'ятіння, приготування страв на пару або запікання. Якщо вам інколи потрібно щось посмажити — використовуйте для цього жири та олію, які мають високу температуру кипіння. Мова йде про сало, топлене або кокосове масло. Це найбезпечніші способи смаження. Але змащуйте сковорідку олією трохи, а не виливайте у неї півпляшки.
- Жири повинні становити не більше 30 % денного раціону. Ризик розвитку діабету та хвороб серця знижується при вживанні менше 10 відсотків від денного раціону, а трансжирів — менше 1 відсотка. Найпопулярнішими продуктами з високим вмістом синтетичних трансжирів є: попкорн для мікрохвильовок, солоний крекер, чіпси, картопля фрі, солодка випічка (торти, печиво, тістечка, круасани, кекси), майонез та решта соусів, маргарин, фаст-фуд, ковбаса та піца. У невеликій кількості натуральні трансжири також присутні у молочних продуктах та жирних сортах м'яса. Обмежте їх споживання, проте не відмовляйтесь повністю.
Синтетичні трансжири отримують у процесі гідрогенізації (коли рафіновані жири при температурі 190-220º С змішуються з воднем). Рекомендації ВООЗ не означають, що слід повністю відмовитись від випічки чи піци – готуйте ці страви вдома.
- Їжте 400 грамів фруктів та овочів щодня. Щодня треба з'їдати п’ять порцій або 400 г фруктів та овочів. Врахуйте, що картопля та інші крохмалисті коренеплоди не належать ані до фруктів, ані до овочів.
- Цукор не має перевищувати 10 % денного раціону. Кращий ефект для здоров'я буде від скорочення споживання цукру до 5 відсотків. У це число не враховується фруктоза, яка присутня у свіжих фруктах та овочах.
Якщо ви вживаєте більшу кількість цукру — робіть це зранку, щоб організм встиг витратити отриману енергію. Ви уникнете ожиріння, але не знизите ризик розвитку захворювань. Якщо у вашої дитини уже є ожиріння, то деталі про те, як з ним справитися, читайте на FeelgoodUA.
- Скоротіть вживання солі до 5 грамів на день. У цю кількість входить хлористий натрій, що міститься в м'ясі, рибі, хлібі, овочах, сирі та крупах. Щодня людина отримує мінімум п’ять грамів солі у продуктах харчування, тому не соліть страви додатково. Аби згладити негативні наслідки вживання солі — їжте продукти, багаті натрієм: морську капусту, морепродукти, рибу і яйця.
- Випийте склянку води з лимоном натщесерце. Щойно ви прокинулись — випийте воду кімнатної температури з кількома краплями лимонного соку. Так ви підготуєте кишечник і шлунок до інтенсивної роботи протягом дня, запустите процес обміну речовин (метаболізм).
- Їжте фрукти за 30-60 хвилин до їди. Оскільки вони перетравлюються швидше за решту продуктів, то їсти їх потрібно перед основним прийомом їжі, щоб не запускати в організмі бродіння. Перерва між фруктами та основним прийомом їжі залежить від часу, який потрібний організму на їх засвоєння: ягоди, кавун засвоюються двадцять хвилин. Диня, виноград, цитрусові та інші соковиті фрукти — тридцять хвилин. Яблука, груші, вишня, черешня, персики, абрикоси та банани — сорок хвилин.
- Вечеряйте не пізніше ніж за дві години до сну. Якщо ви їсте птицю або рибу, то останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну, якщо щось молочне — за 1-1,5 години. За дві години до сну можна з'їсти фруктовий чи овочевий салат і кефір. Овочі не мають містити багато цукру і рослинних жирів (як фініки, виноград, банани і авокадо).
- Вуглеводи і жири вживайте у першій половині дня. Після 14:00 раціон має складатися переважно з білкової їжі.
- Щоденний здоровий раціон повинен включати бобові (квасолю і чечевицю), горіхи та цілісні злаки (неперероблену кукурудзу, просо, овес, гречку, пшеницю та інші крупи, нешліфований рис, ячмінні, вівсяні і житні пластівці). Для випікання використовуйте цільнозернове борошно.