Принципи здорового харчування

Про правильне харчування сьогодні не говорить тільки ледачий. Та здорове харчування – це не дієта. Людина може все життя дотримуватися правильного харчування, чого не скажеш про жодну дієту. Найдієвіший метод схуднення – налагодження правильного харчування. Ви не втрачатимете вагу надто швидко, проте результат збережеться на все життя, оскільки ви повністю зміните свої харчові звички, а це в свою чергу покращить метаболізм. Почитайте блог про здорове харчування на FeelgoodUA та дізнаєтесь багато нового і корисного про раціон.

Схуднення завдяки принципам здорового харчування досить повільне, зате вага залишається стабільною. А от під час дієт зриви неминучі. Проте схуднення лише на початку буває головною причиною харчуватися правильно. Незабаром людина починає розуміти, що такий раціон насамперед є запорукою здоров'я у майбутньому.

Вплив здорового раціону на здоров’я людини

Правильне харчування:

  1. знижує ризики серцево-судинних захворювань;
  2. гастриту;
  3. діабету;
  4. різних проблем зі шлунком;
  5. порушень мозкового кровообігу;
  6. раку;
  7. відмова від солодкого береже ваші зуби.

Нездорове харчування і недостатня фізична активність є ключовими факторами ризику для здоров'я людей в усьому світі.

Фактори, що впливають на правильний раціон

принцип здорового харчування

Точне меню за принципом здорового харчування залежить від багатьох факторів:

  • віку людини;
  • її ваги;
  • способу життя;
  • статі;
  • рівня фізичної активності.

Можете також спробувати інтервальне голодування за спеціальними правилами на FeelgoodUA, однак воно підходить не всім. А от основні принципи, сформульовані Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ), є однаковими для всіх.

Що говорить ВООЗ про здорове харчування?

Корисні поради по правилам здорового харчування від Всесвітньої організації охорони здоров'я, яких варто дослухатися.

  1. Не смажте їжу. Правильне харчування виключає смаження на олії як спосіб приготування продуктів. Корисні жирні кислоти Омега-3 і Омега-6, які містяться в рослинних оліях, під час смаження перетворюються на токсичні речовини. Замість смаження використовуйте метод припускання, кип'ятіння, приготування страв на пару або запікання. Якщо вам інколи потрібно щось посмажити — використовуйте для цього жири та олію, які мають високу температуру кипіння. Мова йде про сало, топлене або кокосове масло. Це найбезпечніші способи смаження. Але змащуйте сковорідку олією трохи, а не виливайте у неї півпляшки.
  2. Жири повинні становити не більше 30 % денного раціону. Ризик розвитку діабету та хвороб серця знижується при вживанні менше 10 відсотків від денного раціону, а трансжирів — менше 1 відсотка. Найпопулярнішими продуктами з високим вмістом синтетичних трансжирів є: попкорн для мікрохвильовок, солоний крекер, чіпси, картопля фрі, солодка випічка (торти, печиво, тістечка, круасани, кекси), майонез та решта соусів, маргарин, фаст-фуд, ковбаса та піца. У невеликій кількості натуральні трансжири також присутні у молочних продуктах та жирних сортах м'яса. Обмежте їх споживання, проте не відмовляйтесь повністю.

Синтетичні трансжири отримують у процесі гідрогенізації (коли рафіновані жири при температурі 190-220º С змішуються з воднем). Рекомендації ВООЗ не означають, що слід повністю відмовитись від випічки чи піци – готуйте ці страви вдома.

правила здорового харчування

  1. Їжте 400 грамів фруктів та овочів щодня. Щодня треба з'їдати п’ять порцій або 400 г фруктів та овочів. Врахуйте, що картопля та інші крохмалисті коренеплоди не належать ані до фруктів, ані до овочів.
  2. Цукор не має перевищувати 10 % денного раціону. Кращий ефект для здоров'я буде від скорочення споживання цукру до 5 відсотків. У це число не враховується фруктоза, яка присутня у свіжих фруктах та овочах.

Якщо ви вживаєте більшу кількість цукру — робіть це зранку, щоб організм встиг витратити отриману енергію. Ви уникнете ожиріння, але не знизите ризик розвитку захворювань. Якщо у вашої дитини уже є ожиріння, то деталі про те, як з ним справитися, читайте на FeelgoodUA.

  1. Скоротіть вживання солі до 5 грамів на день. У цю кількість входить хлористий натрій, що міститься в м'ясі, рибі, хлібі, овочах, сирі та крупах. Щодня людина отримує мінімум п’ять грамів солі у продуктах харчування, тому не соліть страви додатково. Аби згладити негативні наслідки вживання солі — їжте продукти, багаті натрієм: морську капусту, морепродукти, рибу і яйця.
  2. Випийте склянку води з лимоном натщесерце. Щойно ви прокинулись — випийте воду кімнатної температури з кількома краплями лимонного соку. Так ви підготуєте кишечник і шлунок до інтенсивної роботи протягом дня, запустите процес обміну речовин (метаболізм).
  3. Їжте фрукти за 30-60 хвилин до їди. Оскільки вони перетравлюються швидше за решту продуктів, то їсти їх потрібно перед основним прийомом їжі, щоб не запускати в організмі бродіння. Перерва між фруктами та основним прийомом їжі залежить від часу, який потрібний організму на їх засвоєння: ягоди, кавун засвоюються двадцять хвилин. Диня, виноград, цитрусові та інші соковиті фрукти — тридцять хвилин. Яблука, груші, вишня, черешня, персики, абрикоси та банани — сорок хвилин.
  4. Вечеряйте не пізніше ніж за дві години до сну. Якщо ви їсте птицю або рибу, то останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну, якщо щось молочне — за 1-1,5 години. За дві години до сну можна з'їсти фруктовий чи овочевий салат і кефір. Овочі не мають містити багато цукру і рослинних жирів (як фініки, виноград, банани і авокадо).
  5. Вуглеводи і жири вживайте у першій половині дня. Після 14:00 раціон має складатися переважно з білкової їжі.
  6. Щоденний здоровий раціон повинен включати бобові (квасолю і чечевицю), горіхи та цілісні злаки (неперероблену кукурудзу, просо, овес, гречку, пшеницю та інші крупи, нешліфований рис, ячмінні, вівсяні і житні пластівці). Для випікання використовуйте цільнозернове борошно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *